So bleiben Sie auch im Winter aktiv – Bewegungstipps für graue Tage
Verschiedene Studien zeigen, dass im Herbst und Winter die körperliche Aktivität abnimmt und längere Sitzzeiten zunehmen. Diese zunehmende Inaktivität erhöht das Risiko für Krankheiten, Verletzungen und Müdigkeit. Die WHO-Richtlinien empfehlen erwachsenen Personen 150–300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder 75–150 Minuten hoher Intensität pro Woche durchzuführen, sowie zweimal pro Woche Krafttraining für die wichtigsten grossen Muskelgruppen zu absolvieren. Diese Empfehlungen gelten das ganze Jahr über, unabhängig von der Jahreszeit oder dem Wetter. Wie gelingt es mir, trotz Wetterumstellung aktiv zu bleiben?
Vorbereitung ist wichtig! Bevor Sie aktiv werden, sollten Sie sich folgende Punkte überlegen:
Was möchten Sie mit der Bewegung erreichen?
Welche Gründe könnten Ihre Aktivität verhindern?
Was macht Ihnen Spass und was weniger?
Wo im Alltag haben Sie Kapazitäten und wie viel, um aktiv zu sein?
Anschliessend können Sie sich ein realistisches Ziel setzen, z. B: Bis Ende des Jahres führe ich jeden Montag und Mittwoch ein 15-minütiges Homeworkout durch, gehe jedes Wochenende ca. 1.5–2 Stunden spazieren und benutze, wenn möglich, immer die Treppe anstatt des Lifts.
Wichtig ist, dass Sie die Bewegung in Ihren Alltag integrieren können und Spass haben, sonst wird es schwierig, Ihr Ziel langfristig zu erreichen.
Tipps & Ideen:
Erstellen Sie sich eine Routine. Regelmässig zur gleichen Zeit aktiv zu sein, hilft bei der Integration in den Alltag. Lieber täglich kurze Einheiten, als einmal pro Woche sehr lange.
Die Summe macht’s. Warum nicht jedes Mal die Treppe anstatt des Lifts nehmen oder täglich 10 Minuten Gymnastik zu Hause machen, statt 10 Minuten am Handy zu verbringen?
Neues ausprobieren. Wie wäre es, auf dem Nachhauseweg eine Bushaltestelle früher auszusteigen und den Rest zu laufen? Oder anstatt einer Serienfolge mit Musik, Hörbuch oder Podcast spazieren zu gehen?
Gemeinsam ist es einfacher. Vielleicht möchte Ihr:e Partner:in, Kolleg:in etc. mitmachen. Gemeinsam fällt Regelmässigkeit leichter.
Gute Ausrüstung motiviert. Besonders im Herbst hilft wetterfeste Kleidung, denn ein Spaziergang im Regen kann sogar entspannend wirken.
Telefonkonferenzen nutzen. Wie wäre es, eine Telefonkonferenz im Stehen oder beim Gehen (Indoor oder Outdoor) zu führen?
Fehlen Ihnen Ideen? Nutzen Sie Apps oder YouTube für Home-Workouts. Ein Springseil, Theraband oder kleine Hanteln (alternativ PET-Flaschen) sind günstige Trainingsmaterialien, um Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
Mittagspause aktiv nutzen. Statt nur am Handy zu sein, gehen Sie mindestens 10 Minuten nach draussen, um Licht zu tanken.
Mithilfe dieser Tipps und Ideen sollte Ihnen der Einstieg in das Aktiv sein einfacher fallen. Denken Sie daran, wenn Sie Ihre Aktivität einmal nicht durchführen können, bleiben Sie flexibel, solange es nicht täglich passiert. Sie haben sich ein Ziel gesetzt und Sie können es trotzdem erreichen, auch wenn ein Tag mal nicht perfekt läuft. Wichtig ist, dass Bewegung ein natürlicher Teil Ihres Alltags wird und nicht zu einem mühsamen „Muss“.
Literaturverzeichnis:
Ferguson, T., Curtis, R., Fraysse, F., et al. (2000). Annual, seasonal, cultural and vacation patterns in sleep, sedentary behaviour and physical activity: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. https://doi.org/10.1186/s12889-021-11298-3.
World Health Organization. (2020) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Abgerufen 13. November 2025, von https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.
