Nach der Winterpause wieder aufs Velo
Vorbereitung
Doch bevor ausgedehnte Tagestouren gemacht werden können, braucht es eine gute Vorbereitung. Neben der Instanthaltung des Velos und einem guten Equipment (guter Velohelm, Licht), braucht auch der Körper seine Vorbereitung.
Doch auf was sollte geachtet werden?
Um die Saison gut zu starten, empfiehlt es sich die Muskeln mit einem Krafttraining zu stärken. Das Krafttraining ist auch eine Prävention gegen Überlastungen oder Verletzungen. Setzten Sie den Fokus auf die Bein- und Beckenmuskulatur, sowie auf den Rumpf. Die Körpermitte spielt eine zentrale Rolle bei der Kraftentwicklung in den Beinen und der Stabilität auf dem Velo. Das Krafttraining sollte nicht nur als Saisonvorbereitung durchgeführt werden, sondern bietet auch zwischendurch eine gute Abwechslung und kann helfen die Performance während des Sommers zu steigern.
Wer die Möglichkeit hatte im Winter auf einem Indoor-Velo oder dem Rollentrainer zu trainieren, hat bei Saisonbeginn eine besser Ausdauer und auch die Beine haben bereits einige Kilometer abgespult. Somit können diese Fahrer:innen von Anfang an längere Ausfahrten planen, welche allenfalls auch einige Höhenmeter beinhalten. Den anderen empfehle ich eine langsame Steigerung der Länge und der Höhenmeter, so, dass der Körper sich an die steigende Belastung gewöhnen kann und kein Übertraining oder Verletzungen zustande kommen.
Doch was für Vor- und Nachteile hat das Velofahren gegenüber anderen Sportarten?
Das Velofahren bietet für die Beine eine gleichmässige und runde Bewegung. Dies ist vor allem für Menschen mit Knieproblemen von Vorteil. Jedoch steigt die Belastung auf die Knie, wenn bergauf gefahren wird. Wer ein Elektro-Velo hat, kann bei der Steigung die Unterstützung erhöhen. Die Belastung für das Herzkreislauf System ist je nach Intensität des Fahrens deutlich weniger als zum Beispiel beim Joggen. Ebenfalls werden beim Velofahren weniger Muskeln angesteuert und trainier als beim Schwimmen, wo wir die Arme und den Rumpf deutlich mehr beanspruchen.
In der Physiotherapie kommt vielfach die Frage auf, ob Velofahren mit dem E-Bike gleich ist wie mit einem normalen Velo. Die Bewegung und Anforderung bleiben die Gleichen, jedoch kann das E-Bike für Menschen mit weniger Kraft und Ausdauer eine gute Möglichkeit sein, die allgemeine Fitness zu steigern. Voraussetzung ist, dass die Unterstützung durch den Motor auf einem Minimum gehalten wird. Die Studienlage ist auch hier nicht ganz eindeutig. Es wurden positive Effekte auf die Fitness und das Herzkreislauf System festgestellt, jedoch ist die Steigerung dieser Parameter bei herkömmlichen Velofahren deutlich höher. Was jedoch gesagt werden kann, ist, dass das E-Bike Fahren gegenüber dem Laufen/Spazieren die Fitness verbessert.
Das Wichtigste ist jedoch, dass man beim Fahren Spass hat und auf seine Sicherheit achtet!
Quellen:
Bourne et al., “Health benefits of electrically-assisted cycling: a systemic review” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2018)
Alberto Castro et al., “Physical activity of electric bicycle users compared to conventional bicycle users and non-cyclists: Insights based on health and transport data from an online survey in seven European cities”, Transportation Research Interdisciplinary Perspectives, Volume 1, June 2019
