Wandern ohne Schmerzen!
Die gezielte Vorbereitung!
Für die perfekte Vorbereitung sollte man sich die benötigten Konditionen genauer anschauen…
Ausdauer: Um nicht sehnlichst nach einem Sauerstoffzelt auf der Wanderkarte suchen zu müssen, ist dies ein essenzieller Punkt. Eine verbesserte Ausdauer sorgt dafür, dass die Muskulatur über eine längere Zeit leistungsfähig bleibt.
Kraft: Es sollte nie vergessen werden, dass nach einem Aufstieg der Abstieg folgt. Beides benötigt nämlich viel Kraft und gerade gegen Ende einer langen Tour kann es mit übermüdeter Muskulatur schneller zu Verletzungen oder Unfällen kommen.
Koordination: Da man auf den meisten Wanderwegen keine geteerte Strasse vorfindet, ist es wichtig, die Koordination zu verbessern. Dafür sind Gleichgewichtsübungen sehr interessant, um das Kraxeln über Wurzeln oder Baumstämme zu vereinfachen, aber auch um an Gratwegen die nötige Sicherheit zu gewährleisten.
Beweglichkeit: Eine gute Beweglichkeit hilft dabei, dass das Ăśberwinden von Hindernissen, wie grossen Tritten, einfacher wird. So wird die Wanderung nicht zu einer gefĂĽhlten Mount Everest Besteigung, sondern zu einem lockeren Spaziergang.
Rumpfstabilität: Um das Sixpack Bier, Landjäger, Brezen, WASSER, Sonnenschutzmittel, Feldstecher und alle nötigen Survival Gegenstände sicher in einem Rucksack tragen zu können, ist es nötig, dass der Rumpf das Gewicht des Rucksacks bei jeder Bedingung ausgleichen kann. Toller Nebeneffekt: Eine gute Rumpfstabilität führt zu einem besseren Gleichgewicht und einfacherer Kraftentwicklung in den Beinen!
Tipp’s!
Trage gut eingelaufene Wanderschuhe, um Druckstellen oder Blasen zu vermeiden.
Plane deine Route realistisch und leistungsangepasst.
Informier dich vorher über die lokalen Gegebenheiten (Bus- oder Gondelfahrplan, Wetterbedingungen, Einkehrmöglichkeiten, usw.)
Nimm ausreichend Wasser und Verpflegung mit.
Das Handy nicht vergessen. Zum Beispiel inklusive Rega-App und eingeschaltetem GPS. So wäre man im Notfall nämlich einfacher aufzufinden.
Ein Erste-Hilfe-Kit gehört in jeden Wanderrucksack und kann auch schon bei kleinen Schürfungen oder einer Blase nützlich sein.
SchĂĽtze dich vor der Sonne!
Wanderstöcke können gut beim Auf- und Abstieg helfen, die Gelenke und Muskeln zu entlasten.
Und zu guter Letzt: Pause machen und die Aussicht geniessen nicht vergessen!
Training
Aufwärmübungen vor dem Wandern mit einer Sitzbank
Videosequenz 1:
Mobilisation des Sprung- und Kniegelenks
Fuss auf die Bank stellen und an einer Stelle halten. Grosse kreisende Bewegung mit dem Knie über dem Fuss. Richtungswechsel in die Bewegung einbauen. Mit den Händen die Bewegung unterstützen.
10 Wiederholungen pro Bein
Mobilisation des HĂĽftgelenks
Auf ein Bein stehen, als Hilfe fĂĽrs Gleichgewicht an der Bank festhalten. Mit dem freien Bein grosse Kreise machen. Richtungswechsel mit und gegen den Uhrzeigersinn einbauen.
10 Wiederholungen pro Bein
Beinkraft - Kniebeugen
Hüftbreit vor einer Sitzbank stehen, Hände auf der Hüfte platzieren oder vor dem Körper ausstrecken. Absitzen und Aufstehen. Dabei beim Absitzen nicht auf die Bank fallen lassen und ohne Schwung wieder aufstehen. Die Knie bleiben dabei immer in der Mitte, X- oder O-Bein Positionen korrigieren.
Schwerere Variante: keine Sitzpause, mit dem Gesäss Sitzbank bloss berühren und gleich wieder aufstehen (wie auf dem Video)
10-20 Wiederholungen
Kräftigungsübungen als Training der Beine vor, während und nach der Wandersaison
Videosequenz 2
Sprungkraft - Strecksprung vom Sitz
Die Füsse hüftbreit platzieren, auf die Sitzbank sitzen. Aufstehen und direkt gerade nach oben springen. Sprung abfedern und kontrolliert wieder absitzen. Die Knie bleiben dabei immer in der Mitte, X- oder O-Bein Positionen korrigieren. Den Ablauf üben bis eine flüssige Bewegung möglich ist.
10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze
Skippings / WechselsprĂĽnge
Einen Schritt entfernt von der Sitzbank stehen. Wechselseitig mit einem Fuss die Sitzfläche berühren. Langsam beginnen und die Arme im Rhythmus mitbewegen. Je schneller die Ausführung, desto anspruchsvoller für Koordination und Sprungkraft. Die Übung ist gleichzeitig ein tolles Ausdauer- und Sprungkrafttraining.
30 Sekunden durchführen, 2-3 Sätze
Wadenmuskulatur Kraft – Calf raises / Zehenstand
Videowinkel Ganzkörper oder spezifisch Wade (2 Varianten)
Hüftbreit neben der Sitzbank stehen. Bei Bedarf mit einer Hand die Bank halten als Unterstützung für das Gleichgewicht. Kräftig aus den Waden nach oben drücken und auf beide Zehen stehen. Langsam die Fersen wieder senken. Die Beine bleiben gestreckt.
10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze
Funktionelles Outdoor-Training fĂĽr Kraftaufbau (Hypertrophie)
Videosequenz 3
Biceps und Brustmuskulatur – Liegestützen
Hände Schulterbreit auf der Sitzfläche (schwieriger) oder der Rückenlehne (einfacher) der Sitzbank platzieren. Die Beine strecken, der Körper sollte von Kopf bis Fuss eine Linie bilden. Den Bauch während der ganzen Bewegung anspannen, um Hohlkreuz Positionen zu vermeiden. Die Ellenbogen beugen, dass sich der Brustkorb langsam Richtung Sitzbank senkt und kräftig aus den Armen wieder nach oben drücken. Je tiefer die Bewegung, desto anstrengender.
8-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Triceps Dips
Auf die vordere Kante der Sitzbank sitzen. Die Hände neben dem Körper auf die Kante der Sitzfläche der Bank platzieren. Die Ellenbogen strecken und langsam das Becken nach vorne schieben, bis das Gesäss frei in der Luft vor der Bank schwebt. Die Knie sind gebeugt und das Körpergewicht lastet nun auf den Händen und Füssen. Über kontrolliertes Beugen und Strecken der Ellenbogen den Oberkörper nach oben und unten bewegen. Die Ellenbogen dabei nicht nach aussen fallen lassen.
8-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Videosequenz 4
Calf Raises an einer Treppenstufe (aus der Vordehnung der Muskulatur)
Mit beiden Vorfüssen auf eine Treppenstufe stehen. Für ein stabiles Gleichgewicht leicht am Handlauf festhalten. Die Fersen ragen über die Stufe hinaus. Langsam die Fersen Richtung Boden sinken lassen und kräftig aus den Waden das Körpergewicht nach oben drücken, bis in den Zehenstand. Dabei die ganze Zehenreihe gleichmässig belasten, nach innen oder aussen kippen im Sprunggelenk vermeiden.
8-12 Wiederholungen, 3 Sätze
Step down mit Halten
Mit einem Bein auf eine Treppenstufe stehen, das andere Bein schwebt frei vor der Stufe. Als Unterstützung seitlich am Handlauf festhalten. Kontrolliert mit dem vorderen Fuss langsam Richtung Boden senken, indem das hintere Knie gebeugt wird. Mit dem Fersen den Boden bloss berühren und gleich wieder kräftig nach oben drücken. Dabei auf eine stabile Beinachse achten. Fuss / Knie und Hüfte des hinteren Beines sollen eine Linie bilden. O- oder X-Bein Positionen vermeiden.
Erschwerung: ohne Halten, je höher die Stufe – desto anstrengender
8-12 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze
Sprungtraining – beidbeinig Stufen springen
Am Fuss einer Treppe beginnen, die Füsse hüftbreit platzieren, die Hände an der Hüfte stützen (schwerer) oder im Schwung mitbewegen (einfacher). Beidbeinig von Stufe zu Stufe nach oben hüpfen und kontrolliert landen. Dabei auf eine stabile Beinachse achten. Fuss / Knie und Hüfte der Beine sollen eine Linie bilden. O- oder X-Bein Positionen vermeiden. Wieder zum Fuss der Treppe runter laufen.
Erschwerung: keine Pause auf der einzelnen Stufen, je höher die Stufe – desto anstrengener
8-12 Treppenstufen am Stück, 3 Sätze
